Kardio apo forcë, shumë apo pak, e rrezikshme apo jo, por a do të bëhem si ai shaka në palestër? Pyetje të tilla lindin në kokën tuaj kur doni të humbni peshë dhe nuk dini nga të filloni. Dua të jem i hollë dhe në formë, të mos shkëputem, por edhe të mos e teproj me stërvitjen. Ne ndajmë pesë rregulla universale për humbjen e peshës për gratë dhe burrat që do t'ju ndihmojnë të llogaritni saktë ngarkesën dhe të mbani veten në formë.
Kombinoni ushtrimet
Pyetja që duhet përgjigjur para së gjithash është se cilat lloje stërvitjesh duhet të përfshihen në programin e humbjes së peshës, kardio apo forca?
Trajnimi kardio është një stërvitje aerobike që punon intensivisht me mushkëritë dhe zemrën, dhe rrahjet e zemrës rriten mbi 120 rrahje në minutë. Në rrjedhën e tij, yndyrnat janë burimi kryesor i energjisë, ato oksidohen nga oksigjeni. Mjerisht, këto nuk janë yndyrnat për të cilat mendojmë fillimisht kur duam të humbim peshë. Fillimisht konsumohen yndyrna intramuskulare dhe vetëm faza tjetër është nënlëkurore dhe viscerale. Prandaj, për të marrë rezultatin, duhet të bëni sistematikisht kardio me intensitet mesatar që zgjat 40-60 minuta.
Stërvitja e forcës është anaerobe, gjatë së cilës energjia prodhohet pa pjesëmarrjen e oksigjenit, që do të thotë se trupi nuk konsumon yndyrë. Duket se mund të përfundoni këtu dhe të zgjidhni kardio. Por jo. Falë ushtrimeve të forcës, vëllimi i masës muskulore rritet dhe, si rezultat, metabolizmi bazal. Kaloritë shpenzohen në mënyrë më efikase dhe trupi nuk ka më nevojë t'i "ruajë" ato për përdorim në të ardhmen në formën e yndyrës së trupit.
Për humbje peshe, ushtrimet e forcës dhe kardio duhet të alternohen: për shembull, brenda një jave ose një seance (stërvitje e kombinuar).
Më shumë bazë
Nga të sapoardhurit në një klub sportiv, mund të dëgjoni shprehjen "Dua të humb peshë në stomak" ose "Më duhet vetëm të heq yndyrën nga kofshët". Mjerisht, procesi i djegies së yndyrës nuk funksionon në atë mënyrë. Duke pompuar sistematikisht shtypjen, ju, natyrisht, do të formoni një lehtësim të bukur, por ai do të fshihet mirë nën një shtresë të indit dhjamor.
Çdo ushtrim i izoluar që synon stërvitjen e një muskuli ose grupi të muskujve nuk kërkon një sasi të madhe energjie. Dhe për djegien efektive të yndyrës, duhet të shpenzoni më shumë, dhe ushtrimet themelore do t'ju ndihmojnë me këtë.
Ushtrimet bazë quhen ushtrime në të cilat përfshihen disa grupe muskujsh dhe më shumë se një nyje në të njëjtën kohë: squats, deadlifts, lunges, ura gluteal dhe të tjera.
Le të shohim një shembull. Le të imagjinojmë një grua mesatare që peshon 65 kg, ka frikë nga pesha të rënda dhe i pëlqen të stërvitet në simulatorë. Për të "humbur peshë në ije", ajo më së shpeshti bën zgjatime të këmbëve në simulator, 15 përsëritje me një peshë prej 15 kg. Në të njëjtën kohë, ai konsumon vetëm 32 kcal energji. Sidoqoftë, duke marrë një shtangë me peshë 40 kg dhe duke bërë 10 mbledhje, ajo tashmë do të shpenzojë 45 kcal.
Në përgjithësi, nëse krahasojmë shpenzimin e kalorive të një stërvitjeje që përfshin vetëm ushtrime izoluese dhe një stërvitje që përbëhet vetëm nga ushtrime komplekse, kjo e fundit përdor 50-70% më shumë energji dhe për këtë arsye është më efektive.
Llogaritni intensitetin e stërvitjes tuaj
Intensiteti i stërvitjes së forcës mund të llogaritet thjesht si numri i përsëritjeve të një ushtrimi për njësi të kohës.
Për shembull, ju stërviteni për 60 minuta, gjatë të cilave bëni 7 ushtrime të ndryshme në 2 grupe me 12 përsëritje. Numri i përgjithshëm i përsëritjeve është 168 në orë, kjo do të jetë vlera e intensitetit. Nëse në të njëjtën kohë bëni 8 ushtrime në 2 grupe, por 15 përsëritje secila, treguesi do të rritet në 240. Prandaj, stërvitja e dytë do të jetë më intensive.
Yndyra digjet në mënyrë më efektive gjatë stërvitjeve të gjata me intensitet mesatar, të cilat mund të ndryshojnë duke ndryshuar numrin e përsëritjeve dhe kohën e pushimit midis grupeve.
Intensiteti i stërvitjes kardio përcaktohet nga pulsi. Numri maksimal i rrahjeve në minutë llogaritet si "220 minus mosha". Pra, për një tridhjetë vjeçar, rrahjet maksimale të zemrës gjatë stërvitjes aerobike do të jenë 190 rrahje në minutë, dhe për djegien efektive të yndyrës, mjafton 60-85% e kësaj shifre, domethënë 114-161.
Numri i stërvitjeve
Nëse për fitim masiv është e rëndësishme që muskujt të kenë kohë për t'u rikuperuar pas stërvitjes, atëherë në rastin e humbjes së peshës kjo nuk është e nevojshme. Prandaj, numri i stërvitjeve mund të rritet.
Shkalla e oksidimit të yndyrës mund të rritet në vetëm një muaj ushtrime të rregullta tri herë në javë. Nëse stërviteni më pak, atëherë klasat do të kenë një efekt minimal. Është optimale të bëni palestër 4-5 herë në javë.
Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të vëzhgoni regjimin e përgjithshëm, sepse fitnesi nuk ka të bëjë vetëm me ushtrimet, por edhe me një mënyrë jetese të shëndetshme:
- fle të paktën 8 orë, përndryshe ulet toleranca ndaj stresit dhe humbet motivimi;
- respektoni një regjim të rreptë të pirjes në mënyrë që të kompensoni mungesën e ujit dhe të ruani metabolizmin e kripës së ujit;
- mbani një deficit të vogël kalori (më shumë për atë më poshtë).
Kushtojini vëmendje ushqimit
Dieta është një faktor i rëndësishëm në humbjen e peshës. Një sasi e madhe e karbohidrateve në trup pengon oksidimin e yndyrës. Për shembull, nëse hani ëmbëlsirat pak para stërvitjes, shtypja e djegies së yndyrës mund të arrijë në 35%.
Parimet themelore të të ushqyerit për humbje peshe:
- Hani 20% më pak kalori sesa shpenzoni. Po, ju duhet të numëroni kaloritë dhe është më e përshtatshme ta bëni këtë në aplikacionet e planifikuesit të vakteve. Produktet e njohura janë renditur atje (disa madje kanë marka dhe prodhues të veçantë) me KBJU të llogaritur tashmë.
- Hani shpesh në pjesë të vogla. Sa më gjatë të përjetojmë ndjenjën e urisë, aq më e fortë shfaqet nevoja e trupit për të "ruajtur" energji. Në të kundërt, nëse hani shpesh, një sasi më e vogël e substancave do të hyjë në magazinë.
- Sigurohuni që të rimbushni energjinë pas një stërvitje - edhe një rostiçeri e lehtë është më mirë se asgjë.
- Reduktoni yndyrnat dhe karbohidratet në dietë, por rrisni proteinat. Shumica e tyre janë në mish, vezë, gjizë me pak yndyrë.
Aktivitetet fizike aktive, të tilla si pastrimi ose ecja, mund të ndihmojnë në uljen e dëshirës për të ngrënë meze të lehtë. Ndodh që zonat e trurit që janë përgjegjëse për ngopjen e ushqimit dhe ujit të ngatërrohen dhe ngatërrohen etjen me urinë. Prandaj, është e rëndësishme të pini ujë të mjaftueshëm - rreth 30-40 g ujë për 1 kg peshë trupore në ditë. Dhe, sigurisht, planifikoni vaktet, përndryshe ushqimet kaotike dhe justifikimet nga kategoria "tani nuk ka kohë për të gatuar, nesër do të filloj të ha ushqim të shëndetshëm" ju garantohen.
Nëse rekomandimet nuk ndihmojnë dhe ndjenja e vazhdueshme e urisë nuk ulet pas një ose dy javësh, duhet të konsultoheni me një mjek. Kjo gjendje mund të jetë për shkak të hipotiroidizmit, një tepricë të prolaktinës ose një ndjeshmëri të ulët të trupit ndaj leptinës, hormonit përgjegjës për ndjenjën e ngopjes. Bazuar në rezultatet e testeve, do të bëhet e qartë se si të rregulloni dietën dhe nëse është e nevojshme të lidhni terapinë me ilaçe.
Ushtrime efektive për humbje peshe
Bazuar në parimet e përshkruara më sipër, ne kemi zgjedhur ushtrimet më efektive për humbje peshe, të cilat ofrojnë një ngarkesë të lartë të përgjithshme dhe kërkojnë kosto serioze energjie.
Me kardio, gjithçka është e thjeshtë - mund të vraponi duke mbajtur një ritëm mesatar dhe duke parë rrahjet e zemrës. Disavantazhi është se në këtë rast trupi do të marrë ngarkesa serioze shoku. Pajisjet kardio, të tilla si një stepper ose elipsoid, ju lejojnë t'i zvogëloni ato, duke mos qenë më pak efektive. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni vrapimin me kërcim, çiklizëm, hap dhe gjimnastikë në ujë.
Gjetja e ushtrimeve adekuate për stërvitjen e forcës është shumë më e vështirë. Programet e përsëritura të trajnimit rrallë marrin parasysh që dikush dëshiron të stërvitet në shtëpi dhe nuk ka pajisjet e nevojshme: shtangë dore, shtangë, një stol stërvitor dhe madje edhe shirita gome fitnesi. Por ka një sërë ushtrimesh që mund t'ju ndihmojnë të filloni pa përgatitje dhe pajisje.
Pa inventar:
- Shtytje në stol.Në vend të një stol, mund të përdorni një stol ose një karrige të qëndrueshme. Ne qëndrojmë me shpinë nga stoli, mbështetemi kundër tij me duart tona, pak më të gjera se supet tona. I vendosim këmbët në dysheme, të drejta ose të përkulura. Ne fillojmë të shtyjmë lart dhe të sigurohemi që trupi të lëvizë vertikalisht lart e poshtë dhe të mos devijojë përpara ose prapa. Avantazhi i madh i këtij ushtrimi është se është i lehtë për t'u përshtatur me çdo nivel trajnimi. Më e lehtë është të bëni shtytje në këmbë të përthyera, por është më e vështirë nëse i drejtoni dhe i vendosni në një qëndrim.
- Ngritja e legenit të shtrirëaka urë gluteale. Ne shtrihemi në dysheme, krahët përgjatë trupit, përkulim këmbët në gjunjë. Fillojmë të ngremë legenin, në pikën më të lartë zgjatemi dhe tendosim të pasmet dhe zbresim prapa.
- Zgjatim i kofshës në të katër këmbët.Ushtrimi nuk është mjaft elementar, por përdor shumë energji, është mirë që ata të kryejnë stërvitjen për pompimin e vitheve. Ngrihuni në të katër këmbët, pushoni në bërryla dhe gjunjë. Ngrini këmbën e djathtë lart, duke u përpjekur që gjuri (përkatësisht gjuri, jo gishti i këmbës) të ngrihet sa më lart. E mbajmë këmbën në pikën më të lartë dhe e ulim butësisht poshtë, duke e tërhequr në gjoks. E përsërisim me këmbën e majtë.
Me shirita gome:
- Deadlift.Një nga ushtrimet bazë që ngarkon kryesisht të pasmet, pjesën e poshtme të shpinës dhe pjesën e sipërme të kofshës. Marrim një shirit unazë të gjatë, të palosur në gjysmë dhe e shkelim në mes. Ne i mbajmë sythe në skajet me duar. Këmbët janë pak të përkulura, në pjesën e poshtme të shpinës mbajmë një devijim natyral, nuk përkulemi. Ne drejtojmë shpinën dhe këmbët, duke u siguruar që muskujt gluteal të punojnë kryesisht dhe të mbështeten prapa.
- Tërheqje horizontale.Ne ulemi në dysheme, këmbët drejt. Ne ngjitemi pas një brezi të gjatë gome nga këmbët dhe përkulemi përpara. Drejtojmë shpatullat, tendosim shpinën dhe e ngremë trupin drejt, ndërkohë që e tërheqim shiritin me duar. Ne qëndrojmë në këtë pozicion dhe ulemi prapa. Ushtrimi ju lejon jo vetëm të punoni në lehtësim, por edhe të shtrini muskujt.
Me pesha (shtanga, pesha):
- Squats.Ne marrim shtangë dore në duar ose vendosim pesha. Mund të filloni me një peshë prej 1. 5 kg dhe gradualisht të rrisni ngarkesën. Ne qëndrojmë drejt, këmbët pak më të gjera se supet. Ne fillojmë të ulemi dhe të sigurohemi që shpina të jetë e drejtë (është e mundur të përkulemi përpara, por jo më shumë se 45 gradë), dhe gjunjët nuk dalin përtej çorapeve - përndryshe është shumë e lehtë të dëmtoni nyjet e gjurit. Ne ulemi deri sa kofsha të jetë paralele me dyshemenë dhe më pas kthehemi në pozicionin e fillimit. Sa më poshtë të uleni, aq më shumë funksionojnë muskujt tuaj.
- Lunges.Ne marrim shtangë dore në duar, qëndrojmë në këmbën e djathtë dhe marrim shpinën e majtë dhe e vendosim në gishtin e këmbës. Ne fillojmë të ulemi në njërën këmbë (sigurisht mund të bëni lunge, duke ecur përpara, por praktikisht nuk ka asnjë ndryshim në efikasitet). Sigurohemi që trupi të mos përkulet dhe gjuri të mos dalë përtej gishtit të këmbës. Duke përfshirë muskujt e kofshës, ne ngrihemi prapa. E përsërisim me këmbën tjetër.
Në përgjithësi, një program trajnimi që synon humbjen e peshës duhet të dominohet nga ushtrimet bazë dhe kardio me intensitet të moderuar me një ritëm të moderuar të zemrës. Për të rritur tonin e muskujve, mund të shtoni stërvitje me intensitet të lartë me pesha të lehta.
Siç mund ta shihni, fitnesi nuk ka të bëjë vetëm me ndërtimin e muskujve ose "humbjen e peshës deri në verë", por me një mënyrë jetese të shëndetshme, stërvitje sistematike, ushqimin e duhur dhe mirëqenien. Dhe nëse e ndërtoni saktë këtë sistem, atëherë rezultati i lakmuar, i shprehur si një numër në peshore, nuk do t'ju mbajë në pritje.